班级：  社会体育（本科）  班            人数：  人

第十章    肌肉力量

教学目标：

一、使学生掌握肌肉力量的概念、分类及其影响因素（生理基础）。

二、了解肌肉力量的常用检测与评价方法。

三、掌握肌肉力量训练的基本原则和影响肌肉力量训练效果的负荷因素。

四、掌握几种常用的肌肉力量训练手段和方法及其生理分析。

五、结合肌肉力量训练的基本原则、负荷因素和训练手段与方法培养学生理论联系实际和综合分析应用能力。

教学重点与难点：

一、教学重点

（一）肌肉力量的概念和影响因素（生理基础）。

（二）肌肉力量训练的基本原则、影响因素和训练手段分析。

二、教学难点

（一）肌肉力量的常用检测与评价方法。

（二）肌肉力量训练的基本原则和训练手段的应用。

教学要点及教学进程：

一、教学要点

（一）肌肉力量的概念和分类。

（二）肌肉力量的生理基础（肌源性因素和神经源性因素）。

（三）肌肉力量的检测。                 

（四）肌肉力量训练的生理学原则。

（五）影响肌肉力量训练效果的负荷因素。              

（六）肌肉力量训练的手段和方法。                   

二、教学进程

（一）利用多媒体幻灯片展示本章内容纲要和本章学习重点。并对运动生理学实践部分（教材第三篇）的重要理论与实践意义进行概括性说明。

（二）采用讲解法、讨论法和启发式教学法，结合多媒体图片、图表利用5学时对肌肉力量的基本理论、基本知识及其应用进行系统讲解与分析。

（三）对本章教学内容进行总结（含重点）。

（四）布置本章复习思考题，给出参考书目。

教学措施与手段：

一、讲解法和启发式教学法系统讲解本章基本知识和基本理论。

二、利用多媒体（幻灯片）展示本章和每次课的内容纲要和主要概念、基本理论和图片、动画等内容，讲解中适时利用板书，展开相关内容，补充有关材料进行讲解。

教学内容： 

第一节  肌肉力量及其影响因素

一、肌肉力量的分类

肌肉力量有多种表现形式，可以根据不同的分类标准划分为不同的类型。

根据肌肉收缩形式的不同，肌肉力量分为静力性力量和动力性力量。动力性力量进一步还可以根据肌肉动态收缩形式的不同，分为向心收缩力量、离心收缩力量、等速肌肉力量和超等长肌肉力量等。

根据表示方法的不同，肌肉力量分为绝对力量和相对力量。

肌肉还可以按照其表现形式和构成特点分为最大肌肉力量、快速肌肉力量和力量耐力三种基本形式。

二、肌肉力量的影响因素

（一）肌源性因素

1、肌肉横断面积  肌肉的生理横断面是决定肌肉力量的重要因素，其生理横断面愈大，肌肉收缩产生的力量愈大。

2、肌纤维类型  快肌纤维较慢肌纤维能产生更大的收缩力。

3、肌肉初长度  人的肌力大小与肌肉收缩的初长度有关。

4、关节运动角度

（二）神经源性因素

1、中枢激活

2、中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力

3、中枢神经系统的兴奋状态

（三）其它因素

1、年龄

2、性别

3、激素作用

4、力量训练

力量训练可以提高肌肉力量，改善肌肉运动能力，目前认为这种效应主要是通过肌肉壮大、改善肌肉神经控制、肌纤维类型转变和肌肉代谢能力增强等多种机制实现的。

运动生理学研究表明，力量训练引起的肌肉壮大主要是肌纤维增粗、横断面积增加，即肌肉肥大的结果（表12-1）

第二节  肌肉力量的检测

一、等长肌力检测

等长肌力是肌肉力量的一种重要表现形式，等长肌力的测定通常指的是最大等长肌力，主要包括握力、背力、臂力和腿部力量等。

（一）常用的检测手段  握力计、背力计等，也可以采用自动化和集成化程度较高的专门的肌肉力量测试系统如等速肌力测试系统和力传感器。

（二）优点  方便、省时和不需要昂贵设备，另外其检测结果与通过其它方法获得的检测结果也具有很好的一致性。

二、等张肌力检测

等张肌力是动态肌力的一种表现形式。等张肌力检测通常包括最大等张肌力、肌耐力和肌肉功率检测三种不同类型。

（一）常用的检测形式  卧推、蹬腿、屈臂和负重蹲起等，通常以能够一次成功完成的最大重量，即1次重复重量来表示。

（二）优点  方便、省时、不需要昂贵设备且测定过程和结果与动态肌肉活动有较好的兼容性。

三、等速肌力检测

（一）慢等速测试

慢等速测试是用等速测力系统以30°/s～60°/s关节运动角度进行的动态肌肉力量测试，由于在此慢速运动条件下加载于肢体的负荷阻力较大，因此慢等速肌力测试被用于进行最大动态肌力检测与评价。主要检测指标包括：

峰力矩：力矩曲线最高点所代表的力矩值，单位为牛顿米（N.m）

屈伸肌力矩比：此值主要反映主动肌与拮抗肌力平衡情况，肌力平衡明显失调时可影响关节的稳定性，导致关节、肌肉和韧带损伤。

力矩加速能：是指力矩产生开始1/8s内的做功量。

峰力矩角度：峰力矩出现时关节所处的角度，即峰力矩角度，是关节的最佳用力角度。

（二）快等速测试

快等速测试是以180°/s以上的关节运动角度进行，对运动源也可采用240°/s或300°/s。常被用于检测和评价肌肉耐力等动态肌肉功能。

输出功率：快等速测试通常比慢等速测试可更精确地反映肌肉的输出功率。

（三）其他等速向心肌力测试

力矩曲线分析：当存在关节病变时，慢等速测试的力矩曲线可发生相应的形态变化，如在运动中发生疼痛，可使力矩曲线出现切迹、波动、低平、不对称；关节活动度受限。

（四）等速离心肌力测试

等速离心肌力测试是利用有动力的等速测试仪，使关节运动方向与仪器轴运动方向相反，可作肌肉离心收缩功能测试。

等速肌力测试与等长肌力测试的比较见表12－2

第二节 肌肉力量训练

一、肌肉力量训练的若干生理原则

（一）超负荷原则

超负荷是肌肉力量训练的一个基本原则，超负荷不是指超过本人的最大负荷能力，而是指力量训练的负荷应不断超过平时的采用的负荷，其中包括负荷强度、负荷量和力量训练的频率。

（二）特异性原则

力量训练的特异性或者专门化是指被训练肌肉对不同代谢性质、收缩类型和练习模式的力量训练产生的特定反应或者适应的生理学现象，是影响力量训练效果的一个重要因素。

（三）安排练习原则

1、练习顺序

2、训练节奏

二、肌肉力量训练的手段和方法

（一）影响肌肉力量训练效果的若干负荷因素

负重抗阻训练是增大肌肉力量的基本手段，而前者提高肌肉力量的效果又和力量训练练习强度、练习次数和组数等多种负荷因素有关，美国学者伯特·沃德分别以构成这些负荷因素的英文单词的第一个字母组合成的字串，即PIRTS,来表示这些负荷因素。

1、P（percent）——最大负荷百分比

最大负荷百分比P是表示力量练习强度的大小，通常以“最多重复次数”（RM）多少来

表示，也可以用最大肌力的百分比来表示。

2、I（interval）——每两组练习之间的间隔

是指每两组力量练习之间的休息时间，其长短会显著影响力量练习时的肌肉代谢、激素

和心血管反应。

3、R（repetition）——一组练习的重复次数

是指一组力量训练中不间断完成的力量练习的次数。

4、T（time）——完成重复练习的时间

是指力量训练过程中练习者完成每组力量练习时的总时间，反映动作速度的快慢。

5、S（set）——组数

组数多少受多种因素的影响，训练目的不同可规定不同的力量练习组数。一般情况下，一次力量训练课当中S可选择3～6之间。

（二）几种肌肉力量训练手段的生理学分析

1、等张练习（动力性力量练习）等张练习是肌肉以等张收缩形式进行的抗阻力练习，（如推举杠铃、哑铃等）

2、等长练习（静力性力量练习）等长练习是肌肉以等长收缩形式进行的抗阻力练习，如手倒立、直角支撑等。

3、等动练习  等动练习是借助于专门的等动练习器进行力量训练的方法。

4、离心练习  肌肉产生离心收缩的力量练习称为离心练习。其特点是肌肉收缩产生张力的同时被拉长，如推举起杠铃后慢慢放下的动作，相关肌群做离心收缩。

5、超等长练习  肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量练习称为超等长练习。

6、电刺激

7、震动

小结：

1、肌肉力量是机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力来完成运动的能力，通常依据其表现形式和构成特点区分为最大肌肉力量、快速肌肉力量和力量耐力三种基本形式。

2、肌肉力量作为人体运动能力的最重要组成部分，其大小和变化对于增进人体健康和运动员创造优异成绩有着极为重要的作用。

本章复习思考题：

1、简述力量训练对肌肉力量的影响及其生理机制。

2、简述肌肉力量检测和评价的方法。

课后作业：根据力量训练依据制定一个具体的爆发力力量训练方案。

教

具

多媒体

课后记载：