重   点：1、体适能的概念以及健康体适能的测评。
          2、运动处方的概念以及制定内容和步骤。

一、 体适能

（一） 概念

      体适能：是指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过

       度疲劳，并且还有足够的精力享受休闲活动和应付突发事件的能力

       分 为：

 1、健康体适能：是指为促进健康、预防疾病，提高日常生活、工作和

       学习效率所追求的体适能。内容主要包括心肺耐力素质（有氧适

       能）、肌肉的力量与耐力（肌适能）、柔韧性和身体成分等。

 2、运动体适能：是指运动员在竞赛中，为了夺取最佳成绩所需要的体

       适能。内容主要包括力量、速度、反应、爆发力、协调性和灵敏性

       等素质。

（二）我国当前评价健康体适能的标准

 1、国民体质测定标准

       测试分类：分为幼儿、青少年、成年人和老年人4部分。

       测试内容：包括形态指标、机能指标、素质指标3部分。

       测试评价：分为1—5个等级。

 

2、学生体质健康标准
      测试分类：分为幼儿、小学、中学、大学4部分。
      测试内容：包括形态指标、机能指标、素质指标3部分。

测试评价：分为优秀、良好、及格、不及格4个级别。

 

二、健康体适能的测评

（一）有氧适能的测评

       现阶段主要是通过台阶测试来评价心肺耐力素质的好坏【除了

       台阶测试外，小学生还有50m×8往返跑；中学、大学还有1000m

       跑（男），800m跑（女）来评价心肺耐力素质的好坏】。

（二）肌适能的测评

          肌适能测评分为最大力量和力量耐力两种；现阶段主要的测

           试方法指标有：握力体重指数【握力（kg）/体重(kg)×100】，

           立定跳远（小学生三四年级只有立定跳远），仰卧起坐（女）。

（三）柔韧适能的测评

       学生体质健康测定中的柔韧性素质指标是：坐位体前屈。

三、运动处方
（一）概念
      运动处方：是指根据体育活动者的年龄、性别、健康状况和 
     体适能水平以处方的形式确定适合的运动内容、运动强度、运动

时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地，有计划   

     地进行康复治疗或预防健身的个性化运动方案。

（二）运动处方的分类

    1、按对象来分，可分为：康复治疗性和预防健身性两大类运动处方。

 （1） 康复治疗性运动处方的对象是经过临床治疗达到基本痊愈，但遗

            留有不同程度身体机能下降或功能障碍的患者；其目的是通过运

            动疗法帮助患者提高身体机能，缓解症状、减轻或消除功能障

            碍，恢复肢体功能，尽量提高患者的生活自理和工作能力；其作

            用是预防功能障碍的形成，减轻功能障碍的程度、尽快恢复正常

            的功能。

 （2） 预防健身性运动处方对象是全民健身运动参加者；其目的是指导

           人们采取适当的体育活动，科学地进行锻炼，以便更有效、更科

           学地提高健康水平，增强体质，提高“健康体适能”，预防某些疾

           病的发生，防止过早衰老；其作用是正确指导健身者科学地进行

            锻炼，以较短的时间、较轻的体力负荷，取得较大的锻炼效果。

2、按作用来分，可分为：有氧（耐力）、力量以及柔韧性三大类运 
            动处方。
 （1） 有氧（耐力）运动处方的对象是心血管系统慢性病、代谢疾病、

长期卧床引起心肺功能下降等疾病的预防、治疗和康复；其目的   

            是提高心肺功能为主要目标。

 （2） 力量运动处方的对象是因伤病导致肢体长期制动，长期卧床等引

            起的废用性肌萎缩的康复，身体发育畸形的矫正等；其目的是提

            高肌肉的力量耐力。

 （3） 柔韧性运动处方的对象是因伤病而受累的关节活动幅度（ROM）

            尽量保持，增加或恢复到正常的范围；同样能起到改善肢体运动

            功能的作用；其目的是提高身体的柔软性素质。

 

四、运动处方的主要内容

    1、锻炼目标：近期目标与远期目标。

    2、锻炼内容 ：主要手段与具体方法。

    3、运动量： 主要包括运动强度（核心）；持续时间；构成一组的量

        （重复次数、完成组数及间隔时间）以及运动频率。

    4、注意事项：主要是哪些运动不能做或要高度注意。

五、运动处方的实施步骤与原则
    1、全面了解处方对象的体质和健康状况。
    2、确定运动处方的目的。
    3、进行相应的运动功能评定。
    4、制订运动处方。

5、指导处方对象如何执行运动处方。

    6、监督运动处方的执行情况。

    7、定期调整运动处方。

六、评定心肺功能的常用指标

    1、梅脱（MET）：是指每千克体重，从事1min活动，消耗3.5ml的氧

          气,其运动强度即为1MET。

    2、功能能力（F.C.）：是指机体在尽力活动时所能达到的最大MET

          值，或在有氧范围内，机体所能完成的最大强度活动的MET值。

    3、运动能力（E.C.）：是指在进行增强耐力的锻炼时，应达到并保持

          的运动强度（单位：MET）。

    4、靶心率（THR）：是指经过心脏功能能力评定之后确定的，锻炼

          者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。

    5、自觉用力程度分级（RPE）：是指运动者个人在运动中的适应能

          力水平、身体疲劳程度及外界环境影响等的整体自我感觉（分6—

           20级，共15个级别；每一级别×10，就大约相当当时运动时的心

           率值）。

七、运动强度
      控制锻炼强度的主要指标是靶心率（THR）和主观感觉疲劳度
     （RPE）；THR的范围值一般是依据E.C.值得出，实施处方时可先从
        THR的低限开始，逐步接近THR的高限值。

1、靶心率（THR）的简易推算法

（1）最大心率百分比（%HRmax）

       公式：THR= HRmax×%HRmax  【低限为%HRmax的55—65%，

       高限为90%；常取HRmax的70—85%为靶心率（THR）】。

（2）心率储备（HRR）

        公式：THR=〔HRmax－HRrest〕×EI＋HRrest  

  2、吸氧量（MET）确定E.C.与THR的方法

        通过二次负荷试验→先得出两次不同负荷强度的MET值和心率

        →通过坐标图，推测出F.C.后→查3-6-2表（P96）→得出E.C.百分

        比乘以F.C.值→得出E.C.的METs范围值→然后在坐标轴画出相对应

        的THR范围值。

   3、RPE（自觉用力程度分级）

         健身者：开始时，RPE可由11—12开始→逐步提高到13—15（在

          12—16之间，心肺耐力锻炼效果良好）。

         康复患者：RPE在11—13即可。

八、F.C.值的测定与评价
       介绍实用的两种测算方法推测F.C.值
（一）二次台阶测定法：第一次台阶高度一般取15cm左右

第二次台阶因人而异。青年人一般取30—40cm；中

       年人取25—30cm；老年人取20—25cm。蹬阶频率   

       介于12—30次/min之间；每次负荷为3min，中间休

        息3—5min。

      1、测试数据：高度1、频率1、心率1；高度2、频率2、

        心率2。

      2、计算出两次负荷的MET值 = F·(2.394·H+0.2)/3.5 + 1

            公式中F为登台频率（次/min），H为台阶高度（m）

      3、用预期心率（PTHR=220－年龄 或 195—年龄）和

         两次测试结果；找出最大MET值，得出F.C.的推测值。

 

（二） 二次功率车试验测试方案：第一次负荷一般取第二次  
            负荷的1/2 左右；第二次负荷建议青年男子取120—

150W，青年女子取90—120W，中年男子取90—

            120W，中年女子取60—90W，老年人取50—60W。

          （除年龄、性别外，还应当考虑体重和运动习惯）

      1、测试数据：体重、功率1、心率1；功率2、心率2。

      2、计算出两次负荷的MET值= 3.0857·W / BW + 2

            公式中W为功率，BW为体重（kg）。

       3、用预期心率（PTHR=220－年龄 或 195—年龄）和

             两次测试结果；找出最大MET值，得出F.C.的推测

             值。