重  点：1、肌肉力量的概念以及分类以及影响肌肉力量的生理机制。
          2、罗伯特.沃德的力量训练的方法。

一、肌肉力量的生理学基础

（一）概念

     1、身体素质：是指人体在肌肉活动中表现的力量、速度、耐力、灵

        敏及柔韧性等机能的能力。

     2、肌肉力量：指机体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。

  注：力量是取得优异成绩的内因，直接影响其他素质的发挥水平。

（二）分类

    1、力量产生的两个因素

 （1）张力：分为肌张力（收缩产生）和弹性力（非收缩产生）。

 （2）长度：依据长度变化的时间长短分为收缩速度和收缩耐力。

    2、依据收缩形式分为：静力性力量（等长收缩）和动力性力量（缩短

          收缩）。

    3、依据身体某一部分分为：绝对力量和相对力量。

    4、依据其功能分为：最大肌肉力量、快速肌肉力量和力量耐力等。

（三）影响肌肉力量的生理因素
      主要有肌源性和神经源性两大类，此外还受年龄、性别、激  
      素和训练等非生理因素的影响。

1、肌源性因素的影响主要有以下几点：① 肌肉生理横断面积；②

        肌纤维类型；③ 肌肉初长度；④ 关节运动角度。

  2、神经源性因素的影响主要有以下两点：中枢神经系统的兴奋状态

        以及运动中枢对肌肉活动的协调和控制能力。

二、肌肉力量的训练

（一）训练的生理学原则

     1、超负荷原则 ：不是超过本人的最大负荷能力，而是超过平时已适

        应的负荷，是力量发展的关键因素。

     2、专门化原则：依据肌肉不同代谢性质、收缩类型和练习模式产生

        特定反应，是训练效果的关键因素。

     3、安排练习原则

  （1）练习顺序：肌肉练习要先大后小以及注意身体的全面性。

  （2）训练节奏：下次训练在上次训练的超量恢复高峰阶段进行效果最

       佳(一次训练效果只能保持30周)。

（二）训练的常用方法
     1、等长练习：又称静力性练习法。
     2、等张练习：又称动力性练习法。
     3、等速练习：又称等动性练习。

4、超等长练习：是一种离心收缩后马上向心收缩的练习方法。

（三）PIRTS方案（罗伯特.沃德）

     1、P: RM（表示负重最高的重复次数）对力量素质的影响。

        5RM以内的负荷：可使肌肉增粗，力量和速度均得到发展，耐力增长不明显，适应于举重、投掷项目。

          6—10RM的负荷：使肌肉粗大，力量和速度均得到发展，耐力增

                         长不明显，适应于短跑、跳跃项目。

          11-15RM的负荷：肌肉增粗不明显，但力量增加，速度和耐力也

                          得到提高，适应于400m、800m。

          16RM以上的负荷：肌肉不会明显增粗，但力量增加、速度得到有  

                          效改善，主要是耐力得到发展，适应于中、长跑项目。

     2、 I: 每两组间的间隔：一般以肌肉完全恢复为度。

     3、R: 每组的重复次数：以RM的最高次数为准，如要分三个层次，

                可按最高次数的1/2、3/4、1来分配。

三、肌肉力量的检测与评价
（一）最大肌肉力量的检测与评价
     1、等长肌力：常见的测量手段有握力计、背力计等。

2、等张肌力：常见的检测形式有蹬腿、屈臂、负重蹲起等。

     3、等速肌力：不易做到，目前还不能普及。

（二）肌肉能力的检测与评价

     1、等长肌肉耐力：常见的检测形式是以一定负荷所能坚持的时间长

           短来表示，如悬重、倒立等。

     2、等张肌肉耐力：常见的测量手段是以1RM的70%重量重复完成规

           定的动作次数多少来评价，也可用俯卧撑、仰卧起坐、单杠引体

           向上测评不同部位的肌肉耐力。

     3、等速肌肉耐力：要求高，需专门设备。